Desafio nutriNOW
semana 7
VoltarPersonalize o seu plano alimentar
Este é um plano geral, através do qual conseguirá alcançar resultados. Contudo, para potenciar ao máximo os seus objectivos, o ideal é sempre que este plano seja adaptado à sua realidade fisica, metabolica e comportamental. Para tal basta agendar uma consulta de nutrição incluída na sua adesão.
PEQUENO ALMOÇO
- Papas de quinoa com 6 c. sopa quinoa cozida, 250 ml de bebida vegetal, 1 pau de canela e 2 c. sopa de frutos vermelhos
MEIO DA MANHÃ
- 6 bagas de goji
- 4 nozes
ALMOÇO
- 300ml de Sopa de Legumes
- 1/2 Prato com legumes cozinhados ou salada
- 1/4 Prato com carne ou peixe ou ovos (tamanho da palma da mão) ou tofu ou seitan ou grão-de-bico cozido ou feijão cozido ou lentilhas cozidas ou ervilhas cozidas
LANCHE 1
- 2 tostas integrais
- 1 c. sobremesa de manteiga de amêndoa
- 1 peça de fruta
LANCHE 2
- 1 iogurte skyr
- 1 bolinha energética de cacau
JANTAR
- 300ml de Sopa de Legumes
- 1/2 Prato com legumes cozinhados ou salada
- 1/4 Prato com carne ou peixe ou ovos (tamanho da palma da mão) ou tofu ou seitan ou grão-de-bico cozido ou feijão cozido ou lentilhas cozidas ou ervilhas cozidas
Personalize o seu plano alimentar
Este é um plano geral, através do qual conseguirá alcançar resultados. Contudo, para potenciar ao máximo os seus objectivos, o ideal é sempre que este plano seja adaptado à sua realidade fisica, metabolica e comportamental. Para tal basta agendar uma consulta de nutrição incluída na sua adesão.
PEQUENO ALMOÇO
- 1 Bola integral (80g) com 1 fatia de queijo flamengo
- Chá sem açúcar
MEIO DA MANHÃ
- 1 peça de fruta
- 2 quadrados de chocolate preto com 70% cacau
ALMOÇO
- 300ml de Sopa de Legumes
- 1/2 Prato com legumes cozinhados ou salada
- 1/4 Prato com carne ou peixe ou ovos (tamanho da palma da mão) ou tofu ou seitan ou grão-de-bico cozido ou feijão cozido ou lentilhas cozidas ou ervilhas cozidas
LANCHE 1
- Panquecas de aveia com 4 c. sopa de aveia, 1 ovo, 100ml de água e 2 c. sopa de queijo quark
LANCHE 2
- 1 iogurte natural
- 1 c. sobremesa de compota sem açúcar
JANTAR
- 300ml de Sopa de Legumes
- 1/2 Prato com legumes cozinhados ou salada
- 1/4 Prato com carne ou peixe ou ovos (tamanho da palma da mão) ou tofu ou seitan ou grão-de-bico cozido ou feijão cozido ou lentilhas cozidas ou ervilhas cozidas
Pese-se semanal ou quinzenalmente, sempre com a mesma balança, à mesma hora, sem roupa, em jejum e depois de ter evacuado e tomado banho e registe o seu peso no diário alimentar.
Faça um registo honesto diário da sua ingestão alimentar, isso ajudá-lo(a)-á a ter uma maior consciência do seu padrão alimentar.
O processo até alcançar os seus objetivos pode ser um desafio exigente, sendo cada pessoa o motor do seu processo e não podendo desanimar com as contrariedades ou deslizes, voltando ao processo normal quando tal ocorre.
Evite estar muitas horas sem comer. Faça várias refeições ao longo do dia e evite comer muito de cada vez. Opte por um volume alimentar superior nas 3 principais refeições e faça pequenas merendas entre as mesmas. E não salte refeições nem petisque entre as mesmas.
Coma devagar, mastigue e ensalive bem os alimentos, a refeição deve demorar no mínimo 20 minutos.
Use pratos e talheres de tamanhos mais reduzidos. Não repita, sirva-se apenas uma vez com as quantidades adequadas.
Não veja televisão enquanto come, terá tendência para se distrair e comer mais.
Diminua a ingestão de Gorduras (sobretudo saturadas, trans), Açúcar, Sal e Álcool. Evite alimentos processados ou pré-confecionados.
Beba água em abundância, mesmo sem que sinta sede. Ande sempre com a sua garrafa de água.Caso seja necessário pode acrescentar rodelas de limão ou laranja ou lima e/ou hortelã ou fazer chá ou tisanas sempre sem açúcar. Evite: Refrigerantes, Sumos engarrafados, Concentrados, Néctares e Bebidas Alcoólicas.
Não compre alimentos que não pode ingerir, se os tiver em casa será muito mais difícil resistir às tentações. Não vá às compras com fome, pois terá tendência a comprar mais, sobretudo do que não deve. Tenha atenção aos rótulos dos produtos alimentares que irá consumir.
Prefira o azeite para temperar e cozinhar (Mas cuidado com as quantidades, tal como qualquer outra gordura o azeite em excesso engorda).
Prefira os métodos de confeção com menos gordura: estufar, cozer, grelhar (sem queimar), assar com pouca gordura (sempre azeite). Não faça refogados nem use caldos comerciais. Use especiarias e ervas aromáticas para tempero e reduza o sal.
Prefira o peixe e as carnes de aves e caça sem pele.
Os alimentos são sugeridos para o seu dia alimentar, não devendo ultrapassar as doses recomendadas, mas a composição das refeições pode variar de acordo com os seus níveis de apetite.
As refeições pré-treino devem ser adaptadas aos horários dos mesmos podendo ter de ser ajustadas caso o intervalo entre a mesma e o inicio do treino não seja entre 2 a 3 h, podendo ter de optar por um pré-treino mais ligeiro no caso do intervalo ser inferior.
A refeição pós-treino deve ser realizada num intervalo máximo de 30 minutos após o término do treino.
Estes planos alimentares foram programados para um valor calórico médio que poderá não estar adaptado ao seu caso especifico, nesse sentido deve consultar o nutricionista do seu Fitnesshut para se necessário elaborar um plano mais personalizado.
Toda a suplementação nutricional deve ser adaptada aos objectivos específicos de cada um, bem como ao quadro clínico e às necessidades nutricionais. Caso tenha alguma patologia ou toma alguma medicação aconselhe-se com o seu médico ou nutricionista antes da toma dos suplementos.

Catarina Sofia Correia
Nutricionista (2653NE) Clínica Tejo Saúde
Parceira Nutrição Fitness Hut – Grupo VivaGYM

Mafalda Rodrigues de Almeida
Nutricionista (1897N) Clínica Tejo Saúde
Parceira Nutrição Fitness Hut – Grupo VivaGYM
Personalize o seu plano de Suplementação
Este é um plano geral, através do qual conseguirá alcançar resultados. Contudo, para potenciar ao máximo os seus objectivos, o ideal é sempre que este plano seja adaptado à sua realidade fisica, metabolica e comportamental. Para tal basta agendar uma consulta de nutrição incluída na sua adesão.
PEQUENO ALMOÇO
MEIO DA MANHÃ
DIAS SEM TREINO: LANCHE 1
* 1 cápsula contém 200mg de cafeína. Ter em atenção as outras fontes de cafeína de forma a não exceder os 400mg diários (1 café 100-200mg de cafeína)
** Opções de whey: Xtreme ISO-XP, 100% Whey Hydro Isolate SS
***Estas sugestões não dispensam a leitura atenta da informação alergénica e cuidados a ter com a toma de cada produto.
**** Opções Vegans: Whey (Proteína Vegetal, Proteína Vegan), Omega 3 (Omega 3 Vegan). Aconselha-se a toma diária de 1 cápsula de Vitamina B12 ao pequeno-almoço.
Elíptica
- 1 série
- 8 min
- 15 intensidade
Burpee Over Box
- 3 séries
- 12 reps
- Peso Corporal
Snatch Unil C/ Halter
- 3 séries
- 20 reps
- 10/12 kg
Prancha Bosu
- 3 séries
- 60''
- Peso Corporal
Strider Push Up
- 3 séries
- 12 reps
- Peso Corporal
Squat Jump
- 3 séries
- 20 reps
- Peso Corporal
Plank Front Back
- 3 séries
- 15 reps
- Peso Corporal
Elíptica
- 1 série
- 5 min
- 15 intensidade
Remada Unil Trx
- 3 séries
- 20 (10+10)
- Peso Corporal
Back Lunge Din
- 3 séries
- 30 reps
- Peso Corporal
Swing Ktbl Unil
- 3 séries
- 20 reps
- 16/20 kg
Half Burpee Bosu C/Press
- 3 séries
- 15 reps
- Peso Corporal
Deep Squat
- 3 séries
- 15 reps
- 15 kg
Abs Mola Pernas Alternadas
- 3 séries
- 20 reps
- Peso Corporal
Elíptica
- 1 série
- 8 min
- 15 intensidade
Aumente o seu metabolismo e gasto calórico participando nas aulas de grupo.
Aula Cardiovascular |
Gasto energético (valor médio) |
---|---|
Body Attack |
700 cal/hr |
Body Combat |
740 cal/hr |
Body Step |
620 cal/hr |
RPM |
800 cal/hr |
Spinning |
800 cal/hr |
Sprint |
900 cal/hr |
Hut Runners |
700 cal/hr |
Zumba |
450 cal/hr |
Dance Moves |
450 cal/hr |
Sh'Bam |
450 cal/hr |
Aula Tonificação Muscular |
Gasto energético (valor médio) |
Body Pump |
560 cal/hr |
CxWorx |
500 cal/hr |
3B |
500 cal/hr |
Cross Moves |
600 cal/hr |
HIIT Zone |
900 cal/hr |
Aula Mind & Body |
Gasto energético (valor médio) |
Body Balance |
280 cal/hr |
Yoga Moves |
250 cal/hr |
Pilates Moves |
200 cal/hr |
Stretch Moves |
200 cal/hr |