Desafio nutriNOW

semana 4

PEQUENO ALMOÇO

MEIO DA MANHÃ

ALMOÇO

  • Sopa de Legumes
  • 1/2 Prato com legumes cozinhados ou salada
  • 1/4 Prato com carne ou peixe ou ovos (tamanho da palma da mão)
  • 1/4 Prato com leguminosas ou millet (tamanho de um punho)

LANCHE

  • 1 Peça de Fruta
  • 2 Fatias de pão de sementes com queijo fresco de barrar
  • Chá sem açúcar

JANTAR

  • Sopa de Legumes
  • 1/2 Prato com legumes cozinhados ou salada
  • 1/2 Prato com carne ou peixe ou ovos (tamanho da palma da mão)

CEIA

PÓS-TREINO

PEQUENO ALMOÇO

  • Papas de Aveia
  • 1 Peça de Fruta
  • 1 colher de chá de manteiga de amendoim e coco a gosto

MEIO DA MANHÃ

ALMOÇO

  • Sopa de Legumes
  • 1/2 Prato com legumes cozinhados ou salada
  • 1/2 Prato com carne ou peixe ou ovos (tamanho da palma da mão)

LANCHE

  • 1 Peça de Fruta
  • 3 Bolachas pipoca integrais com 2 fatias de fiambre de aves
  • Chá sem açúcar

JANTAR

  • Sopa de Legumes
  • 1/2 Prato com legumes cozinhados ou salada
  • 1/2 Prato com carne ou peixe ou ovos (tamanho da palma da mão)

CEIA

Pese-se semanal ou quinzenalmente, sempre com a mesma balança, à mesma hora, sem roupa, em jejum e depois de ter evacuado e tomado banho e registe o seu peso no diário alimentar.

Faça um registo honesto diário da sua ingestão alimentar, isso ajudá-lo(a)-á a ter uma maior consciência do seu padrão alimentar.

O processo até alcançar os seus objetivos pode ser um desafio exigente, sendo cada pessoa o motor do seu processo e não podendo desanimar com as contrariedades ou deslizes, voltando ao processo normal quando tal ocorre.

Evite estar muitas horas sem comer. Faça várias refeições ao longo do dia e evite comer muito de cada vez. Opte por um volume alimentar superior nas 3 principais refeições e faça pequenas merendas entre as mesmas. E não salte refeições nem petisque entre as mesmas.

Coma devagar, mastigue e ensalive bem os alimentos, a refeição deve demorar no mínimo 20 minutos.

Use pratos e talheres de tamanhos mais reduzidos. Não repita, sirva-se apenas uma vez com as quantidades adequadas.

Não veja televisão enquanto come, terá tendência para se distrair e comer mais.

Diminua a ingestão de Gorduras (sobretudo saturadas, trans), Açúcar, Sal e Álcool. Evite alimentos processados ou pré-confeccionados.

Beba água em abundância, mesmo sem que sinta sede. Ande sempre com a sua garrafa de água.Caso seja necessário pode acrescentar rodelas de limão ou laranja ou lima e/ou hortelã ou fazer chá ou tisanas sempre sem açúcar. Evite: Refrigerantes, Sumos engarrafados, Concentrados, Néctares e Bebidas Alcoólicas.

Não compre alimentos que não pode ingerir, se os tiver em casa será muito mais difícil resistir às tentações. Não vá às compras com fome, pois terá tendência a comprar mais, sobretudo do que não deve. Tenha atenção aos rótulos dos produtos alimentares que irá consumir.

Prefira o azeite para temperar e cozinhar (Mas cuidado com as quantidades, tal como qualquer outra gordura o azeite em excesso engorda).

Prefira os métodos de confeção com menos gordura: estufar, cozer, grelhar (sem queimar), assar com pouca gordura (sempre azeite). Não faça refogados nem use caldos comerciais. Use especiarias e ervas aromáticas para tempero e reduza o sal.

Prefira o peixe e as carnes de aves e caça sem pele.

Os alimentos são sugeridos para o seu dia alimentar, não devendo ultrapassar as doses recomendadas, mas a composição das rfeições pode variar de acordo com os seus níveis de apetite.

As refeições pré-treino devem ser adaptadas aos horários dos mesmos podendo ter de ser ajustadas caso o intervalo entre a mesma e o inicio do treino não seja entre 2 a 3 h, podendo ter de optar por um pré-treino mais ligeiro no caso do intervalo ser inferior.

A refeição pós-treino deve ser realizada num intervalo máximo de 30 minutos após o término do treino.

Estes planos alimentares foram programados para um valor calórico médio que poderá não estar adaptado ao seu caso especifico, nesse sentido deve consultar o nutricionista do seu Fitnesshut para se necessário elaborar um plano mais personalizado.

Toda a suplementação nutricional deve ser adaptada aos objectivos especificos de cada um, bem como ao quadro clinico e às necessidades nutricionais. Caso tenha alguma patologia ou toma alguma medicação aconcelhe-se com o seu médico ou nutricionista antes da toma dos suplementos.


nutricionista

Catarina Cabral Andrade

nutricionista / cédula 2778N

* 1 cápsula contém 200mg de cafeína. Ter em atenção as outras fontes de cafeína de forma a não exceder os 400mg diários (1 café 100-200mg de cafeína)

** Opções de whey: Xtreme ISO-XP, 100% Whey Hydro Isolate SS

***Estas sugestões não dispensam a leitura atenta da informação alergénica e cuidados a ter com a toma de cada produto.

**** Opções Vegans: Whey (Proteína Vegetal, Proteína Vegan), Omega 3 (Omega 3 Vegan). Aconselha-se a toma diária de 1 cápsula de Vitamina B12 ao pequeno-almoço.


nutricionista

Catarina Cabral Andrade

nutricionista / cédula 2778N

Remo

  • 3 séries
  • 500 mt
  • nível 10

Lunges

  • 3 séries
  • 20 reps
  • Peso Corporal

Step Up Box

  • 3 séries
  • 10 reps
  • Peso Corporal

Prancha Tradicional

  • 3 séries
  • 30"
  • Peso Corporal

Remo

  • 1 série
  • 500 mt
  • nível 10

Slam Ball

  • 3 séries
  • 15 reps
  • 6kg

Jumping Jack

  • 3 séries
  • 45"
  • Peso Corporal

Remo

  • 1 série
  • 500 mt
  • nível 10

Prancha (braços em extensão)

  • 3 séries
  • 30"
  • Peso Corporal

S - Drive a Empurrar

  • 3 séries
  • 45"
  • nível 5

Remo

  • 1 série
  • 500 mt
  • nível 10

Subir A Corda (posição deitada para de pé)

  • 3 séries
  • 3 "braçadas"
  • Peso Corporal

Push Ups

  • 3 séries
  • 10 reps
  • Peso Corporal

Remo

  • 1 série
  • 500 mt
  • nível 10

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Aula Cardiovascular

Gasto energético (valor médio)

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